生産性を上げるためにADHDの私が実践している集中する方法5選

どうにもやる気が湧いてこず、気づけば今日も終わってしまった…。そんなことを子どものときから繰り返しています。

そんな私が試してきた集中力を上げるテクニックを紹介します。

その1 部屋を暗くする

黒猫と都会

電気を全部消して、できれば遮光カーテンも引いて、できるだけ部屋を真っ暗にします。
そして手元のライトだけつけるのです。

そうすると、テレビや本棚、壁のポスターやカレンダー、窓から見える景色など、余計なものが全く目に入らなくなります。集中するべき手元の資料やパソコンだけ照らして、気が散るものに気づかないようにするということです。

手元のライトは、光が散りにくい蛍光灯かLEDがいいです。

これなんて薄くて持ち運べてよさそう。

その2 コートをかぶる

パソコンモニタに向かって作業しているときの必殺技。「余計な物を目に入れない」の究極バージョン。モニターと身体をすっぽり覆ってしまいます。大きな厚手の布ならなんでもOK。

試したかぶり物のランキングをつけると

5位 こたつ布団…暑い。

4位 毛布…暑くなるうえ、大きすぎて垂れます。

3位 ダンボール…2枚重ねて。遮光性がイマイチ。

2位 ジャケット…肩の部分をモニターにかけると安定性◎。ただし、丈が短いので、後ろに動くと外れてしまいます。身体が良く動いてしまう方には不向き。

1位 コート…これが一番です。特にスプリングコートなどの春秋物が、厚み・生地ともにベスト。

その3 ホワイトノイズを聴く

 

ホワイトノイズの例

【集中脳波】 集中できるホワイトノイズ 2時間 【勉強用】 Noise 2 Hours

放送終了後のテレビの「シャー」っという音、雨音、波音など。「ホワイトノイズ」とは、全ての周波数の音を同じ程度に含んだ雑音のことです。光も音も波であり、全ての周波数の波を同じ程度に含む光が「白」になることから「ホワイト」ノイズというそうです。白色雑音とも。
尖った音は含まれないので、マイルドな雑音として認識されます。奇妙に落ち着く感じがあるので気に入っています。

ホワイトノイズはADHDによく効く

ホワイトノイズはADHD者にだけ効き目があることを示唆する、注目すべき研究があります。
注意散漫な子どもほどホワイトノイズを聴くと学習成果が向上し、逆に、普段きちんと集中できる子どもはホワイトノイズで集中力が落ちるそうです。

研究成果のウェブサイト↓

The effects of background white noise on memory performance in inattentive school children
Noise is typically conceived of as being detrimental for cognitive performance; however, a recent computational model based on the concepts of stochastic resona...

 

ホワイトノイズ音源

ホワイトノイズを発生させるアプリです。

こちらもアプリ。各種雨音が聴けます。雷音混じりの雨音、波の音、テントにしたたる雨音など好みの音が選べます。

Rain Rain Sleep Sounds

(2017.12.01時点)
posted with ポチレバ

私はイヤホンを耳に突っ込んで雨音を聴いています。
周囲の音や人の声が聞こえたら意味がないので、ノイズキャンセリング機能付きのカナルタイプを使っています。ノイズキャンセリングは便利だけど必須ではないかな。カナルタイプは必須だと思います。

その4 耳栓をする

深海に潜るような感じで集中できます。完全に無音になってしまうしまうので、私は長時間は耐えられません。ホワイトノイズと耳栓を交互に使い分けています。

その5 ポモドーロテクニックを使う

時間を区切って集中力をコントロールする方法です。「ポモドーロ」とはイタリア語でトマトのこと。トマト型のキッチンタイマーを使って時間を計測していたことから名付けられました。

ポモドーロテクニック

タイマーを使って25分間やるべきことに集中します。この時間は絶対に他のことをしてはいけません。
25分の集中時間が終わると、5分間休憩します。この間は絶対に休憩しなければなりません。できれば椅子から立ち上がりストレッチをするなどして軽く身体を動かし、気分転換をします。
2時間に一度、20分ほどの長い休みを取ります。
このサイクルを繰り返すのです。

25分間というのは絶妙な時間で、15分くらいで集中がピークに達し、20分くらいで飽きて来た頃に「あと5分だけなら頑張れる」と思って不思議と最後まで集中できます。

ポモドーロテクニックを使うと、普段の仕事でどれだけ気が散っているのかわかります。
4時間くらいでとても疲れるのです。8時間ポモドーロテクニックをやりきると、はじめは、気力を全部使い果たした感覚になると思います。振り返って、その8時間でやり遂げた仕事の量にびっくりするはずです。

ポモドーロテクニックについては、この一冊を読めば十分です。

番外編 コンサータを飲む

頭の中で線香花火

頭の中が静かになって、思考のノイズが減ります。
余計なことを考えずに、やるべきことに向き合えます。
欠点としては、効き目が切れたときにどっと疲れること、薬価が高いこと。そもそも未診断の方は手に入りません。

まとめ

これらの方法を使えば少しの間ならきっとうまく行きます。だけど不調な日も必ずやってくる。その方法に飽きたりする。どうして自分はダメなのか、何度挑戦しても長続きしない…と泣きたくなったり投げ出したくなったり。

だけどがんばりましょう。大丈夫です。他の人とではなく、過去の自分と比べましょう。きっと成長しているところに気づきます。何度挫折しても、挑戦し続けている限り向上しているはず。

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