数年に一度、どん底に落ちたと思ったり、全部やり直したい！と思うことがあります。
そういうときに私は、理想の生活に向けた計画表を立てます。
今、睡眠の問題にまじめに取り組んでみて、morninやメラトニンなど新しい試みを始めてみて、生活全体を見直したい気持ちがわき起こってきました。そこで久しぶりに計画を書いてみました。
いつもは一人でこっそりしまっておくのですが、ADHDをテーマにブログを始めたこともあり、睡眠の問題、先延ばしの問題、私と同じような問題を抱えている方がたくさんいることがわかりましたので、少しでも役に立つことがあるかもと思ってアップします。
理想の一日
理想の一日マインドマップ
こんな風に過ごしたい
新しい一日を楽しみにする気持ちをもって、心穏やかに過ごしたいです。
タスクを先延ばしすることなく、他人の問題ではなく、自分の問題に正面から取り組みたいです。
家の掃除など生活空間を整え、お風呂や化粧水をつけるなど自分のケアをきちんとしたいです。自分のために時間と労力を割いて、自分を大事にしたいです。
成功の鍵は身体
身体が全ての要だとわかっています。
運動するなどして身体の調子を整えると、精神面で安定して、なぜかどっしりと自信が身につき、仕事も生活面もうまくいくのです。うまくいくときは全てが順調に回ります。
その仕組みを解明したい。生活を順調に回る軌道に乗せたい。
現状分析
現状分析マインドマップ
起床問題
一番の問題は朝起きられないこと。
その理由は、身体と社会の二つの側面がありそうです。
身体の面では、睡眠の質が悪いことと、自律神経が弱いのでメリハリのある睡眠のためのホルモン分泌がうまく行っていないことが問題です。サプリなどで補う必要があります。
社会の面では、各方面に対して〆切過ぎたタスクを抱え込んでいるので、後ろ向きになり起きる意欲が奪われていること。これが過ぎると引きこもりになります。実際なっているんだけど。なので、タスクを先延ばしにせず片付ける仕組みを作る必要があります。
就寝問題
次に、帰宅後に早く眠れないこと。
理由としては、だらだらとインターネットをやめられないこと、眠気をもたらすホルモンが分泌されないことがあります。（眠気をもたらすホルモンとは「メラトニン」のことです。ADHDの人間は、メラトニンの分泌が「普通」の人よりも1時間半遅い、という記事を目にしたことがあります。）
改善策
改善策マインドマップ
大事にすること
仕組化、機械化。
意思の力には頼らない。
morninの設置
自動カーテン開け機です。
カーテンレールにくっつけて、スマホとbluetoothでつなぎます。
スマホから時間を設定すると、設定時刻にカーテンを開けてくれます。
太陽光でメラトニンを分解しようという作戦です。
極論カーテン開けっ放しでもいいのですが、何かと怖いですし、この時期は寒いので。
界王拳とポモドーロテクニックでメリハリを
職場ではポモドーロテクニックをデフォルトにします。25分の集中と5分の休憩でメリハリを。25分用のタスクリストと、5分の休憩時間にこなしてしまえる2分程度のタスクリストを分けて用意しておきます。
ポモドーロテクニックについてはこちら>>>「生産性を上げるためにADHDの私が実践している集中する方法５選」
それとともに、界王拳で一日単位のメリハリをつけます。午前中に全力（10倍界王拳）でヘビーな仕事をして、1日に仕上げるべき8割の仕事を午前中に終わらせてしまう。後は「流し」で気楽にやるというもの。
中島聡さんの本の受け売りです。夏休みが始まったとたんに全ての宿題を終わらせてしまう方です。思考回路が違うと諦めずに、そういうやり方に憧れ続けていきます。
アプリ連携で思いついたらすぐメモ
タスクを思い出したり、アイディアを思いついたりといったことは、歩いてる途中によく起きます。とっさにメモを取り出すのは面倒くさいし、後で思い出すだろうと思ってそのままにしておくと必ず忘れてしまいます。
そこで、ボタン一つでスマホの音声入力を呼び出せるようにしておき、しかも入力した音声の内容を直ちにタスクリストに放り込む仕組みを組んでおきます。
workflow、IFTTT、Microsoft Flowを使います。
改善中なので、この仕組みはまた後日記事にします。
身体のための運動とサプリ
有酸素運動と筋トレ。心拍数を上げる運動を定期的にすると毎日の気分が底上げされます。
栄養不足が不調を引き起こすこともあるので、マルチビタミンミネラルとDHA/EPAはスタメンで摂取します。
ブレインフォグーリーキーガットー腸内カンジダ感染あたりはセットで発症している可能性が高いので、まとめて対処します。アシドフィルス菌・DHAの摂取と糖質制限。腸壁の修復にはグルタミン酸とケルセチンがいいらしいけど、まだそこまで試していません。
コルチゾールー副腎疲労にカフェインの制限。
関連記事>>>「カンジダ退治の「カンデックス」で腸内環境を整えリーキーガットを改善しよう」
寝る前のメラトニン
これ。1mg→0.5mgと減らしながら試しています。効く量には個人差があるようです。私は0.5mgでも翌朝ちょっと残っている感じがあります。
メラトニンについてはこちら>>>「夜眠れない朝起きれない人へ。それ、概日リズム睡眠障害かもしれません。」
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