朝すっきり起きれない。
夜は眠れない。
いつも眠い。だるい。
生きているのか死んでいるのかわからない。こんな生活もう嫌だ！
何があったのかって？
私は睡眠障害気味のADHDです。
運動をすればよく眠れると分かっているので、ジョギングや筋トレを週に一度は身体を動かすことにしています。
ですが、ここ数週間運動をサボっていました。そしたら、睡眠がめちゃくちゃになってしまったんです。
とにかくもう嫌。
やらなきゃいけないことがあるのに、眠くて眠くてとりかかれない。
だけど、今はどうしても運動の時間はとれません。
私の問題「朝起きれない夜眠れない」は、概日リズム睡眠障害にあてはまります。
すっきり起きるために、睡眠障害に本腰を入れて取り組んでみようと思います。
まずは敵を知ることから。概日リズム睡眠障害について調べたのでまとめます。
睡眠の悲惨な現状分析
朝
とにかく起きれない。
目覚めが悪いなんてもんじゃない。アラームなんて聞こえない。うっすら目が覚めても眠くて眠くてしょうがない。泥沼に引きずり込まれるように眠りに落ちる。
ぎりっぎりの時間に起きる。「今日は早く寝よう」と心に誓う。
昼
眠くて眠くてしょうが無い。
太陽を見上げては恨めしく思う。そんなにまぶしく照らさなくてもいいのに。
ぼけーっとしてやるべきことができない。意欲が湧かない。とにかく消極的。受動的。やらなきゃいけないことに追いまくられてなんとかこなす。
ご飯だけが救い。楽しいことがない。
夕方
もうすぐ帰れると思ってちょっと気が楽になる。
だけどまだまだやらなきゃいけないことだらけ。
夜
今日一日でやらなきゃいけなかったことを積み残して罪悪感を抱える。「明日は早く起きて積み残しのタスクを消化しよう」と心に誓う。
帰宅。ご飯を食べてテンション上がる。テレビを見たりネットサーフィンをしたり。
眠れない。
そしてまた朝
とにかく起きれない。
以下無限ループ。
概日リズムとは
人間は一日の行動にあわせて心拍数や体温などを自動的に調整する体内時計が備わっています。これが「概日リズム」。「サーカディアンリズム」とも呼ばれます。
健康な概日リズム
通常の概日リズムを持つ人は、
朝は予定した時間に起きることができ、夜は十分な睡眠がとれるように予定した時間に入眠することができる。
望みどおりに、毎日同じ時間に睡眠・覚醒できる。
いつもより早く起きなければならない新生活を始めた後も、数日経てば夜もいつもより早く眠ることができるようになる。(wikipedia)
なんとうらやましい…。
概日リズムを司る物質
概日リズムを保つ役割を担うのがメラトニン。
メラトニンは日光と深い関係があって、強い光（つまり、朝日）を浴びてから１４時間経つと自動的に分泌されます。これが分泌されると１時間で眠くなります。
朝日をシグナルとして朝に時計を合わせ、メラトニンを調節剤とする仕組みです。
概日リズム睡眠障害・睡眠相後退症候群
概日リズムに問題がある状態のうち、めちゃめちゃ夜型の場合はこのパターン。
睡眠時間が普通より遅く、深夜から昼頃に眠るパターンが固定している。
明け方まで眠れず、一旦眠ると起きれない。
私は多分これだ。
ＡＤＨＤはメラトニンの分泌が遅いという研究結果まである。
ADHD患者の75％は、睡眠のためのホルモンであるメラトニンの分泌変化など、睡眠に関連して現れる生理的兆候が、健常者に比べて1.5時間遅く、これに伴って、睡眠中の体温変化も遅れることがわかった。https://www.newsweekjapan.jp/stories/world/2017/10/adhd-1.php
メラトニンで概日リズム睡眠障害を克服する
概日リズム睡眠障害の治療法。
メラトニンを飲む。
もう、問答無用で飲む。これしかない。
Doctor’s Best, Quick Melt Melatonin, 2.5 mg, 120 Tablets
飲んでいたときは眠れていたから、自分には効き目があることは分かっている。それでも起きられなくなるのは、切れたら注文しないから。いかにもＡＤＨＤらしい理由。
こんな話もあります。
ASDで見られる不眠症状の原因は、睡眠誘発ホルモンであるメラトニンの分泌不足です。また、メラトニンの素になるセロトニンも減少しています。
（毎日新聞）
やっぱりメラトニンは効果があるのです。とにかく飲むったら飲む。
国内では市販されていないので、iherbのサイト経由で取り寄せます。一週間くらいで届きます。
メラトニンの効果がある量は？
これは、個人差が大きいらしい。
メラトニン一錠の大きさは1mgや3mgが主流です。
0.5mgでも効果がある人もいるそうなので、ご自分に合う量を探すためには、はじめは小さな粒から買った方がいいとも思えます。
ただし、税関の関係で、メラトニンの輸入は一度に一瓶までに制限されています。
ですから、一錠2.5mgくらいのものを注文して小分けで試すのがよいでしょう。
メラトニンの副作用
悪夢とか腹痛とか言われていますが、基本的には副作用の心配は少ないです。もともと体内に自然に存在する物質ですしね。飲み過ぎなければよいのでしょう。
余談ですが、メラトニンは色を白くする作用もあるそうです。
「メラニン」を抑制し、「セロトニン」からできるので「メラトニン」と呼ばれるようになったのだとか。
個人輸入に抵抗がある方へ
国内で睡眠外来を受診して「ロゼロム」という薬を処方してもらう方法があります。
ロゼロムはメラトニン受容体に直接働く薬です。なので、効く仕組みとか考え方はメラトニンと同じはず。
概日リズム睡眠障害の治療２：高照度光療法
朝に強い光を浴びることで、体内時計を合わせるという治療法です。
アラームと連動するライトで、強い光を照らす方法がポピュラーです。
売れているのは↓の製品らしい。
ただし、照度の記載がないのが気になりました。
照度×照射時間に比例して治療効果は高くなるといいます。一万ルクスを１時間浴びれば確かに効果があるのだそう（参考：日経記事）。つまり、十分に明るくなければ効果が薄い。
確実に効果を求めるなら照度が高いこれ↓がいいかな。
あるいは、太陽光を利用する手もあります。
そこで、これ↓ 「mornin」
カーテンレールに装着すると、朝、自動的にカーテンを開けてくれるという素晴らしい商品です。日本製。
これを買いました。届いたらレポートしますね。
概日リズム睡眠障害のその他のパターン
睡眠相前進症候群
私とは逆に、めちゃめちゃ朝方の人。
夕方から早朝に睡眠が現れるパターンが固定している。
夜すぐ眠くなり、朝早い。
老人に多い。ただただうらやましいだけ。
非２４時間睡眠覚醒症候群
起きる時間、寝る時間が一定時間ずつ遅れていく人。
体内に設定された「一日」が２４時間より長すぎる場合にこうなるようです。
私はこれかもしれない。
不規則型睡眠覚醒パターン
睡眠のリズムが全く無くなり、不規則に眠くなる。
脳梗塞や寝たきりの人など。
概日リズム睡眠と発達障害は似てる
完全に余談ですが、概日リズム睡眠障害って病気と言えるのでしょうか？
特に「睡眠相前進・後退症候群」の場合は、体内のリズムはきちんと定まったものがあります。問題は、社会的に設定された「眠るべき時間」とのズレにすぎません。その人自身が不健康だとは言えないのではないでしょうか。
「発達障害は障害か？」という問いと全く同じですね。
問題の本質は社会とのズレであって、病気ではない。
睡眠相が遅れた人ばかりで集まって会社を作ったらおもしろそう。出社時間は昼の二時、退勤時間は夜の４時とかにして。夜中に眠ってしまう人が睡眠障害と呼ばれたりして。
参考
カラパイア「ADHD（注意欠陥・多動性障害）と睡眠の関係。ADHD自体が1種の睡眠障害とする説が唱えられる（米研究）」
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