あたりまえの生活習慣をこなすことがかなり苦手です。
帰宅→ご飯→お風呂→歯磨き→就寝。
起床→洗面→着替え→出勤。
こういう日常生活の動作がスムーズにこなせません。
「30/30」が一つの行動から次の行動に移るためのアラームとして便利だったので、ご紹介します。
生活習慣が苦手
デフォルトでハードな日常生活
帰宅
→ベッドに横たわりスマホを手に取る
→wikiやニュースを適当に眺めているうちに興味の湧く事柄に出会う
→ネットサーフィン
→ネットサーフィン
→ネットサーフィン
→寝落ち
起床
→ベッドの上でぐだぐだ
→二度寝
→ギリギリの時間に慌てて起きる
→秒速でシャワーと着替え
→慌てて外出
→忘れ物を取りに戻る
こうなります。
単に意志が弱いというだけではないのです。本当に何とかしないといけないレベルで毎日苦しんでいます。ADHDの過集中、先延ばし、優先順位をつけることが苦手といった特性が合わさっているのでしょう。必ずこうなります。後で困ると分かっているのに同じことを繰り返す自分に、自尊心もボロボロです。
改善しようと努力はしている
「意志」や「固い決心」は一番当てになりません。
薬やアプリなどのツールを使って仕組み化することが、まともな生活を送るために必要なのです。長年理想のツールを探し求めています。
アプリ「30/30」がかなり理想に近い
そんな中、最近「30/30」というアプリを使ってみて驚きました。かなり自分の求めていたものを満たしてくれる、理想に近いものだったからです。
基本的にはタスクリストなのですが、各タスクの見積もり作業時間を入力すると、タイマーを鳴らしてくれるのがとにかく良いのです！
使い方
タスク入力
タスクを入力します。
ピクトグラムを選択できます。
見積もり時間の入力
タスク項目を入れたら、次は、それぞれのタスクにどれくらいの時間がかかるか考えて、見積もり時間を入力します。
処理する順番に並び替え
タスクはこんな感じで並びます。とりかかる順番に並べ換えましょう。各タスクの開始・終了時間を表示してくれるのもありがたいところ。シゴタノ！で販売しているタスク管理表「タスクシュート」と同じ機能です。
タイマーを押して処理開始！
開始ボタンを押すとタイマーが進行します。
各タスクの割り当て時間が終了すると、アラームがなって知らせてくれます。
一つのタスクの見積もり時間が過ぎると、自動的に次のタスクのタイマーが開始します。
以上がタスク処理の流れです。
場面に応じて複数のルーティンをセット
以上のような一連のタスクの流れを複数作れます。
これを利用して、時間帯や場面に応じた「やるべき行動リスト」を用意することができます。
私は、起床後のルーティン・帰宅後のルーティンを作りました。今はこれだけですが、寝坊して急ぐときの朝ルーティンやすぐに寝たいときのルーティンを作りたいと思っています。
集中して作業するとき用にポモドーロタイマーとしても使えますね。
（ポモドーロテクニックについては「生産性を上げるためにADHDの私が実践している集中する方法５選」で触れています。）
まとめ
作業時間の見積もりはADHDには特に苦手です。このアプリにしたがってタスク処理を行うと必ず見積もり時間の設定をしなければならないので、時間を意識することができる点が、このアプリがADHDに向いていると思う最大の特徴です。
３０／３０の公式サイトです。
iphoneアプリだけで、アンドロイド版は無いようです。ごめんなさい。アンドロイドで似た機能のアプリをご存じでしたらお知らせください。
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